Zacznij wiosnę z olejem rzepakowym!

Olej rzepakowy może zawojować codzienną dietę osób, które pragną z atencją dobierać poszczególne składniki do ulubionych potraw w trosce o swoje zdrowie i sylwetkę. Do jakich dań i przekąsek, popularnych w okresie wiosennym, pasuje olej rzepakowy?

Galeria

Wiosna zbliża się wielkimi krokami, ale już teraz warto postawić na zdrowy styl odżywiania, aby móc, z tzw. przytupem, wejść w najpiękniejszy okres w roku. Odżywczemu menu sprzyjać będą pojawiające się w sklepach świeże warzywa i owoce. Po długiej zimie wreszcie sięgniemy po lekkostrawne dania, pełne kolorowych i zdrowych składników. Świetnym dodatkiem będzie olej rzepakowy, który jest jednym z najzdrowszych olejów nadających się i do smażenia, i do dań na zimno.

Olej rzepakowy ma niezwykle korzystny profil tłuszczowy, neutralny smak, który nie zdominuje przygotowanej kompozycji kulinarnej, a także wysoką tolerancję na ciepło. To dlatego można stosować go zarówno do dań przyrządzanych poprzez obróbkę termiczną (smażenie, duszenie, pieczenie), jak i do sosów sałatkowych, a nawet do koktajli. Olej rzepakowy nadaje się także do przygotowania past kanapkowych lub dipów do warzyw. Jak najbardziej można go również dodać do wiosennej sałatki. Olej rzepakowy wzbogaca potrawy w zdrowe tłuszcze i pomaga w przyswajaniu witamin.

Twój organizm ci podziękuje za olej rzepakowy

Olej rzepakowy ma najmniej nasyconych tłuszczów ze wszystkich najczęściej używanych w kuchni polskiej olejów, a przy tym zawiera najwięcej kwasów omega-3 pochodzenia roślinnego i jest wspaniałym źródłem witaminy E – pomagającej zachować witalność i młody wygląd. Bogactwo cennych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych czyni z niego atrakcyjny składnik codziennej diety, o silnym działaniu przeciwzapalnym. Regularne spożywanie oleju rzepakowego, dostosowane do zapotrzebowania kalorycznego, pomoże ochronić organizm przed ryzykiem rozwoju choroby wieńcowej, miażdżycy, cukrzycy typu II, czy chorób układu krążenia. Zaletą tego produktu jest także niska cena i dostępność – olej rzepakowy znajdziemy w każdym sklepie spożywczym.

Dr Hanna Stolińska, dietetyk kliniczny: olej rzepakowy to mądry wybór!

Wypowiedź ekspertki

Olej rzepakowy jest świetnym dodatkiem do wiosennych potraw i dietetycznych dań, bo jest lekki, ma neutralny smak i jest bogaty w zdrowe tłuszcze omega-3. Znamy wiele sposobów na jego wykorzystanie w kuchni. Olej rzepakowy jest przede wszystkim doskonały do dietetycznych, wiosennych sałatek. Można go użyć jako bazę do dressingu cytrynowego – to proste – łączymy olej z sokiem z cytryny, miodem, musztardą, solą i pieprzem. Stanowi także podstawę sosu ziołowego, który składa się (prócz oleju) z czosnku, natki pietruszki, oregano i bazylii, czy winegretu malinowego, który powstaje przez połączenie oleju, octu malinowego, musztardy Dijon i miodu.

Olej rzepakowy sprawdza się w zdrowej kuchni śródziemnomorskiej do grillowanych ryb, pieczonego kurczaka, czy lekkich past warzywnych, takich jak hummus, czy baba ghanoush. Ten rodzaj oleju nadaje się również do smażenia w niskiej temperaturze, np. wiosennych naleśników owsianych, omletów ze szpinakiem czy duszonych warzyw. Kilka kropli oleju rzepakowego w smoothie (np. truskawkowo-bananowym) zwiększa wchłanianie witamin A, D, E i K. Olej rzepakowy zastępuje także masło w ciastach – zwłaszcza w muffinkach marchewkowych, cieście jogurtowym czy placuszkach bananowych. Jak go używać, będąc na diecie? Do sałatek i warzyw dodajemy 1–2 łyżeczki jako dressing, do koktajli – kilka kropli, aby poprawić przyswajanie witamin.

Przeczytaj także: Dlaczego olej rzepakowy jest taki zdrowy?

Olej rzepakowy wspiera metabolizm, daje uczucie sytości, zmniejsza indeks glikemiczny potraw, ułatwia wchłanianie witamin, a do tego wszystkiego dobrego – delikatnie wspiera pracę jelit. Wszystkie te zalety sprzyjają odchudzaniu na wiosnę. Choć olej rzepakowy jest zdrowy, ma dużo kalorii (ok. 90 kcal na łyżkę), więc kluczowy jest umiar i równowaga w jego stosowaniu w diecie.

Oto kilka ciekawych przepisów na wiosenne dania z użyciem oleju rzepakowego, autorstwa dietetyk dr Hanny Stolińskiej.

Wiosenna pasta z zielonego groszku i fety

Idealna na kanapki lub jako dip do warzyw. Można również dodać ją do wiosennej sałatki.

Składniki:

1 szklanka ugotowanego zielonego groszku (może być mrożony, wystarczy go zblanszować),
50 g sera feta,
2 łyżki oleju rzepakowego,
1 łyżeczka soku z cytryny,
½ ząbka czosnku (opcjonalnie),
½ łyżeczki suszonej mięty lub kilka listków świeżej,
sól, pieprz do smaku,
pestki dyni prażone, 2 łyżki.

Przygotowanie:

Wszystkie składniki oprócz pestek dyni umieść w blenderze i zmiksuj na gładką pastę. W razie potrzeby dodaj odrobinę więcej oleju rzepakowego, aby uzyskać kremową konsystencję. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Podawaj na świeżym chlebie, najlepiej pełnoziarnistym, z dodatkiem kiełków lub rzodkiewki, posypane pestkami dyni.

Wiosenna sałatka z kaszą bulgur, grillowanym halloumi i sosem na bazie oleju rzepakowego

Kolorowa, sycąca i pełna smaków sałatka, idealna na lunch lub lekką kolację.

Składniki:

100 g kaszy bulgur,
100 g sera halloumi/w wersji wegańskiej tofu,
½ pęczka rzodkiewek,
½ ogórka,
1 garść rukoli,
1 garść świeżej mięty,
1 łyżka pestek dyni lub słonecznika.
Sos:
3 łyżki oleju rzepakowego,
1 łyżka soku z cytryny,
1 łyżeczka miodu,
½ łyżeczki musztardy,
sól, pieprz do smaku.

Przygotowanie:

Ugotuj kaszę bulgur wg instrukcji na opakowaniu i ostudź. Ser halloumi/tofu pokrój w plasterki i podsmaż na suchej patelni grillowej, aż się zarumieni. Rzodkiewki i ogórek pokrój w cienkie plasterki, miętę posiekaj. Wymieszaj wszystkie składniki sałatki w dużej misce. Składniki sosu połącz w osobnej miseczce i dokładnie wymieszaj. Polej sałatkę sosem, posyp pestkami dyni lub słonecznika i podawaj od razu.

Wiosenny dip z awokado i olejem rzepakowym

Idealny do warzyw, grzanek lub nachosów.

Składniki:

1 dojrzałe awokado,
2 łyżki oleju rzepakowego,
1 ząbek czosnku,
½ limonki (sok),
sól, pieprz do smaku,
½ pęczka kolendry lub natki pietruszki.

Przygotowanie:

Awokado obierz i rozgnieć widelcem na gładką masę. Dodaj przeciśnięty czosnek, olej rzepakowy i sok z limonki. Dopraw solą i pieprzem, a na końcu dodaj drobno posiekaną kolendrę lub natkę. Wymieszaj i podaj.