Rolnicy to szczególna grupa zawodowa, która żyje blisko natury i według jej rytmu. Chociaż sposób wykonywania tej pracy uległ zmianie i maszyny przejęły na siebie część jej ciężaru, wciąż wiąże się ona z okresowym zróżnicowaniem wydatku energetycznego. Kiedy po sezonie przychodzi czas na zasłużony odpoczynek, styl życia znacznie się zmienia. Gdy wracamy do pracy potrzeba jest właściwego odżywiania, by organizm miał siłę. Jak jeść, by się najadać? Jak zbilansować swój posiłek, by nie tyć i pozostawać w dobrej formie fizycznej? Poznaj 8 zasad prawidłowego żywienia przygotowanych przez uznaną dietetyczkę Justynę Malinowską !
1. Jedz w zgodzie ze swoim zapotrzebowaniem. Jest to kluczowa zasada zdrowego odżywiania. O tym, kiedy będziemy jeść, powinno decydować pojawienie się głodu. W okresie wzmożonej pracy naturalny jest zwiększony apetyt, jednak po sezonie warto zweryfikować częstość i wielkość posiłków.
2. Stawiaj na warzywa i owoce. Poza bogactwem witamin i składników mineralnych ważnych dla zdrowia, warzywa i owoce są źródłem błonnika. Jest to składnik odpowiadający za pojawienie się sytości, natomiast praktycznie nie wpływa na kaloryczność posiłku. Dodatkowo ma on pozytywny wpływ na zdrowie i pracę jelit, chroni przed rozwojem nowotworów, a nawet przeciwdziała próchnicy zębów.
3. Wybieraj razowe produkty zbożowe. Produkty pełnoziarniste to najlepsze źródło energii. Są również bogate w składniki mineralne oraz błonnik pokarmowy. Razowe produkty zbożowe są bardzo ważnym elementem profilaktyki, ale też leczenia chorób metabolicznych, m.in. cukrzycy i nadciśnienia. Energia jest z nich uwalniana powoli, dlatego nie wywołują nagłych skoków stężenia cukru we krwi, a zawarte w nich składniki mineralne obniżają ciśnienie. Pełnoziarniste zboża zapewniają też sytość na dłuższy czas.
4. Dbaj o różnorodność. Chociaż zima to czas, kiedy łatwo popaść w monotonię, dobrze wyposażona spiżarnia umożliwi gotowanie ciekawych i kolorowych potraw. Suszone nasiona roślin strączkowych, np. soczewica lub fasola będą ciekawym dodatkiem do potrawek, zup oraz smarowideł do pieczywa. Nie zapominaj o nabiale, który jest najlepszym źródłem wapnia. Pod postacią twarożków, placków lub jogurtu będzie stanowił cenny element diety. Świetnym dodatkiem do wszelkiego rodzaju sałatek, kremowych zup, kanapek i dań jednogarnkowych są też nasiona słonecznika, pestki dyni i siemię lniane.
5. Wybieraj chude mięsa i przetwory. Białko to niezbędny element pełnowartościowego posiłku, a dobre jakościowo mięso i jego przetwory należą do najlepszych jego źródeł. Drób bez skóry, chude części wieprzowiny (schab, polędwiczka) i wołowiny (polędwica, udziec) będą odżywcze, sycące i niskokaloryczne, w przeciwieństwie do tych tłustych, które będą znacząco podnosiły wartość energetyczną diety. Tłuste mięsa i przetwory mięsne są też ciężko strawne. Powinny ich unikać osoby cierpiące z powodu choroby refluksowej przełyku oraz kamicy pęcherzyka żółciowego.
6. Nie zapominaj o zdrowych tłuszczach roślinnych. Chociaż tłuszcz to składnik odżywczy o najwyższej kaloryczności, nie może go zabraknąć w zdrowej diecie, nawet takiej, która ma spowodować spadek masy ciała. Oleje roślinne mogą być używane do przygotowania posiłku lub dodawane do niego tuż przed jego spożyciem. Najlepiej sprawdzi się rafinowany olej rzepakowy. Ma on unikalny skład kwasów tłuszczowych, który jest zbliżony do oliwy, jednak zawiera więcej przeciwzapalnych kwasów omega-3. Olej ten pozytywnie wpływa na zdrowie, ale też można używać go do smażenia i pieczenia. Do dodawania oleju do potraw tuż przed spożyciem lepiej użyć nierafinowanych olejów, w tym rzepakowego, ponieważ będą miały więcej witamin i przeciwutleniaczy. Taki zabieg spowoduje też, że posiłek będzie łatwo strawny, a prozdrowotne właściwości oleju lepiej wykorzystane.
7. Zachowuj przerwy między posiłkami. Jedzenie wyłącznie w czasie posiłków daje kontrolę nad ilością spożywanego pokarmu. Natomiast pojadanie wywołuje złudne wrażenie "skubania", które w ciągu dnia może przerodzić się w podwojenie wartości kalorycznej diety. Kiedy je się cokolwiek, pokarm ten ulega strawieniu i wchłonięciu do krwiobiegu. W odpowiedzi na ten stan wydzielana jest insulina, czyli hormon, który umożliwia przedostanie się cukru ze krwi do komórek. Jest on niezbędny do życia, jednak ma pewną wadę. Otóż wspomaga on budowę tkanek, w tym tkanki tłuszczowej, jednocześnie hamuje ich rozkład, co również tyczy się tejże tkanki. Dlatego stała obecność insuliny w krążeniu utrudnia redukcję masy ciała, ale też jest jedną z przyczyn tycia. Wobec tego pojadanie, nawet surowych warzyw lub owoców nie jest dobrym wyjściem, jeśli chce się utrzymać lub uzyskać szczupłą sylwetkę. Zalecanym modelem jest jedzenie posiłków co 3–4 godziny, w zależności od potrzeb i wstrzymywanie się od jedzenia w czasie pomiędzy nimi. W czasie przerw dozwolone są niewnoszące energii napoje, jak woda, herbata oraz napary ziołowe bez cukru.
8. Nie zapominaj też o aktywnym wypoczynku. Aktywność fizyczna nie tylko zwiększa tempo przemian metabolicznych. Powoduje również zmniejszenie poziomu odczuwanego stresu, poprawia ukrwienie, ale też dotlenienie tkanek. Najlepiej wybrać formę aktywności, której wykonywanie sprawia przyjemność i jest możliwe na co dzień.
